Gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người trên thế giới. Với nguồn gốc hàng ngàn năm trước ở Nam Á hoặc châu Phi, gạo hiện nay đang được sử dụng ở hơn 100 quốc gia và vùng lãnh thổ.
Theo báo cáo của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên Hiệp Quốc, gạo chiếm 19% calo trên thế giới.
Có hai loại gạo phổ biến và gây nhiều tranh cãi nhất về chất lượng dinh dưỡng của chúng là gạo lứt và gạo trắng. Dưới đây là những thông tin cần biết về sự khác nhau về dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt, theo Medical News Today.
Sự khác biệt dinh dưỡng
Cơm trắng là gạo lứt đã được loại bỏ cám và mầm. Kết quả là gạo trắng thiếu một số chất chống ô xy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ, và một lượng nhỏ protein.
Nhiều giống gạo trắng được làm giàu để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Ở Mỹ, các nhà sản xuất bổ sung các vitamin B, như thiamin, niacin, và axit folic, cũng như sắt vào gạo trắng.
Như đã nói, gạo lứt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt, folate, và nó có chứa cùng một lượng selen.
Gạo đều là thức ăn dễ tiêu hóa và nói chung dung nạp tốt. Cả gạo trắng và gạo lứt đều không chứa gluten. Cơm là gạo sau khi nấu chín nhưng có chứa chất xơ cao hơn gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng vẫn còn nếu hâm lại cơm. Dạng chất xơ này có thể giúp thúc đẩy sức khỏe ruột.
Cả gạo trắng và gạo lứt đều có kháng tinh bột cao hơn khi nấu chín nhưng gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn.
Tùy tình huống cụ thể mà gạo nào tốt hơn
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú:
Gạo trắng tốt hơn gạo lứt. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tăng lượng folate. Việc lấy đủ folate có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật thai bất thường, đặc biệt là các khiếm khuyết ống thần kinh.
Bên cạnh folate có trong thực phẩm tự nhiên, phụ nữ mang thai cũng cần 400 microgam a xít folic mỗi ngày. Vì gạo trắng được bổ sung a xít folic nên nó có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho những người có nhu cầu tăng folate hoặc những người có nguy cơ không đáp ứng được nhu cầu folate.
Bệnh thận: Hạn chết gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều photpho và kali hơn gạo trắng, vì vậy người bị bệnh thận cần hạn chế cả hai chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của họ. Nên người mắc bệnh thận ăn gạo trắng tốt hơn.
Chế độ ăn ít chất xơ: Gạo trắng tốt hơn gạo lứt
Chế độ ăn uống có chất xơ thấp được đề nghị trong một số tình trạng liên quan đến ruột, như viêm túi thừa và tiêu chảy, và sau khi giải phẫu có liên quan đến dạ dày hoặc ruột. Cơm trắng chứa ít chất xơ hơn cơm gạo lứt nên có thể là sự lựa chọn tốt hơn khi cần chế độ ăn uống ít chất xơ.
Chế độ ăn cao chất xơ: Gạo lứt tốt hơn gạo trắng
Ngược lại, mặc dù gạo lứt chỉ chứa chất xơ cao hơn chút ít so với gạo trắng, nhưng nó có thể là sự lựa chọn tốt hơn khi một người cần ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ. Chất xơ có thể giúp tăng cường mức cholesterol khỏe mạnh, thường xuyên, và quản lý cân nặng. Nó cũng có thể giúp táo bón.
Dinh dưỡng tốt hơn: Gạo lứt tốt hơn gạo trắng
Do gạo lứt chưa bị loại cám và mầm, nên nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, gạo lứt trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện dinh dưỡng tổng thể.
Nhìn chung, gạo lứt dường như là sự lựa chọn lành mạnh hơn gạo trắng. Tuy nhiên, có thể có những tình huống nhất định khi gạo trắng là sự lựa chọn tốt hơn. Cả hai loại gạo đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
